Panduan Makanan Vegetarian dan Vegan di Indonesia

Berencana makan plant-based di Indonesia? Ada kabar baik. Kuliner Indonesia punya lebih banyak pilihan vegetarian dari yang kamu kira. Tempe berasal dari sini. Tahu hadir di hampir semua masakan. Santan menggantikan susu sapi di sebagian besar hidangan tradisional. Tantangannya bukan mencari makanan. Tantangannya adalah tahu apa yang harus dipesan dan bagaimana menghindari bahan non-vegetarian yang tersembunyi.

Panduan ini membahas semua yang perlu kamu ketahui tentang makan vegetarian atau vegan di seluruh nusantara.

Kenapa Indonesia Cocok untuk Traveler Plant-Based

Indonesia punya tradisi panjang makan tanpa daging, meski bukan karena alasan yang mungkin kamu sangka. Di Jawa, khususnya sekitar Yogyakarta dan Solo, banyak orang makan vegetarian di hari-hari tertentu karena alasan spiritual. Ini menciptakan budaya di mana makanan tanpa daging itu normal, bukan hal aneh. Pedagang kaki lima menjual tempe dan tahu yang tidak pernah menyentuh daging sedikit pun.

Tempe, yang kini jadi sumber protein staple untuk vegetarian di seluruh dunia, berasal dari Indonesia. Spesifik dari Jawa. Proses fermentasi yang mengubah kedelai menjadi tempe bermula dari sini berabad-abad lalu. Kamu akan menemukan tempe yang lebih segar dan berkualitas di Indonesia dibanding tempat lain mana pun.

Masakan Indonesia yang Sudah Vegetarian

Beberapa masakan Indonesia secara alami sudah plant-based atau mudah diadaptasi. Ini beberapa yang bisa kamu pesan dengan percaya diri.

Gado-Gado

Ini adalah jawaban Indonesia untuk salad bowl, tapi lebih mengenyangkan. Sayuran rebus (kubis, kacang panjang, tauge, kentang) ditaburi tahu goreng, tempe, telur rebus, dan lontong, semua disiram saus kacang yang kaya rasa. Sausnya yang jadi bintang. Dibuat dari kacang tanah yang dihaluskan, gula merah, cabai, asam, dan terkadang sedikit terasi.

Untuk vegan, minta tanpa telur. Saus kacang kadang mengandung terasi, jadi konfirmasi sama penjual kalau itu penting buat kamu.

Ketoprak

Mirip gado-gado tapi lebih sederhana. Lontong, tahu, tauge, dan saus kacang manis-gurih. Biasanya disajikan dengan telur rebus dan bihun. Tahu gorengnya biasanya polos, tidak dibumbui dengan bahan hewani.

Karedok

Salad sayuran mentah dari Jawa Barat. Renyah, segar, dan dibalut saus kacang pedas yang dibuat dengan cabai rawit. Sayurannya termasuk mentimun, kubis, kacang panjang, dan terong. Secara alami vegan selama sausnya tanpa terasi.

Masakan Tempe dan Tahu

Kamu akan melihat tempe dan tahu di mana-mana. Preparasi paling umum:

Tempe goreng: Tempe digoreng, sering direndam dulu dalam kunyit dan garam. Sederhana dan lezat.
Tahu goreng: Tahu digoreng, kadang diisi sayuran.
Tempe penyet: Tempe dipipihkan dan digoreng, disajikan dengan sambal.
Bacem: Tempe atau tahu direbus dalam gula merah dan rempah, lalu digoreng. Manis, gurih, dan sepenuhnya plant-based.

Triknya adalah tempe dan tahu sering disajikan berdampingan dengan daging di warung yang sama. Kontaminasi silang bisa terjadi. Kalau kamu ketat, cari penjual yang spesialis masakan tempe.

Sayur Lodeh

Gulai sayuran dengan santan. Base-nya termasuk santan, bawang putih, bawang merah, kunyit, dan lengkuas. Sayurannya bervariasi tapi biasanya termasuk labu siam, kacang panjang, terong, dan jagung. Kadang dimasak dengan ikan asin atau ebi. Tanya dulu sebelum pesan.

Sayur Asem

Sup sayuran asam yang dibuat dengan asam Jawa. Ringan, menyegarkan, dan biasanya vegan. Sayuran umum termasuk jagung, labu siam, kacang tanah, dan daun melinjo. Rasa asamnya berasal dari asam Jawa atau terkadang belimbing wuluh.

Lalapan

Sayuran mentah disajikan sebagai lauk. Mentimun, kubis, selada, daun kemangi, dan terkadang kacang panjang. Biasanya dipasangkan dengan makanan goreng dan sambal. Sepenuhnya plant-based kalau dimakan sendiri.

Bahan Non-Vegetarian yang Tersembunyi

Ini yang bikin tricky. Masakan Indonesia menggunakan beberapa bahan berbasis hewani yang tidak terlihat jelas.

Terasi

Yang paling besar. Terasi adalah pasta udang fermentasi yang digunakan dalam sambal, saus kacang, dan banyak bumbu. Menambahkan kedalaman umami yang sulit direplikasi. Sebagian besar sambal mengandung terasi. Sebagian besar saus kacang mengandung terasi. Beberapa masakan pakai sedikit, yang lain banyak.

Untuk vegetarian dan vegan yang ketat, terasi adalah hal utama yang harus diwaspadai. Tanyakan apakah sambal atau sausnya mengandung "udang".

Ebi

Diselimangkan di sayuran, dicampur ke nasi goreng, ditambahkan ke kuah. Ebi memberikan tendangan seafood tanpa potongan ikan yang jelas. Hati-hati di sayur dan nasi goreng.

Kecap Manis

Saosnya sendiri plant-based. Tapi beberapa brand pakai ekstrak ikan teri untuk rasa ekstra. Brand populer seperti Bango dan ABC biasanya vegetarian, tapi kalau kamu vegan yang ketat, cek label atau tanyakan.

Krupuk

Sebagian besar krupuk terbuat dari pasta udang campur tepung. Yang warna pink jelas berbasis udang. Ada kerupuk beras polos yang disebut kerupuk putih atau kerupuk kulit yang mungkin vegetarian, tapi kerupuk kulit sering terbuat dari kulit sapi.

Pilihan paling aman adalah emping, kerupuk terbuat dari biji melinjo. Renyah, sedikit pahit, dan plant-based.

Kuah

Banyak sup menggunakan kaldu ayam atau sapi meski bahan yang terlihat adalah sayuran. Tanyakan apakah kuahnya pakai kaldu. Kaldu ayam jelas stok ayam. Kaldu sapi jelas stok sapi.

Spesialisasi Regional

Bali

Bali sudah jadi surga bagi vegetarian dan vegan. Komunitas yoga dan wellness yang menetap di Ubud menciptakan permintaan untuk restoran plant-based. Kamu akan menemukan kafe vegan khusus, tempat makan raw food, dan restoran yang menyajikan versi masakan lokal tanpa daging.

Ubud khususnya punya pilihan vegetarian luar biasa. Tempat seperti Zest, Moksa, dan Sayuri menyajikan menu sepenuhnya plant-based. Sebagian besar warung standar juga akan buatkan nasi campur tanpa daging kalau kamu minta.

Yogyakarta

Jogja punya tradisi kuat makan vegetarian yang terkait dengan praktik spiritual Jawa. Banyak warga lokal makan vegetarian pada Kamis malam (Malam Jumat Kliwon) dan saat observansi keagamaan tertentu. Ini artinya makanan vegetarian mudah ditemukan.

Cari tempat yang mengiklankan "vegetarian" atau "sayur mayur". Komunitas Buddha di Jogja juga menjalankan beberapa restoran vegetarian. Bekerja di Resto Vegetarian adalah pilihan yang solid.

Jakarta

Jakarta adalah kota raksasa dengan pilihan untuk semua orang. Area Kemang, Menteng, dan BSD punya restoran vegetarian dan vegan. Tantangannya adalah makanan Indonesia standar di sini sering mengandung bahan tersembunyi. Selalu tanyakan.

Jakarta juga punya pilihan internasional. Restoran India bisa diandalkan untuk makanan vegetarian. Tempat Timur Tengah menyajikan hummus, falafel, dan hidangan sayuran.

Rumah Makan Padang

Makanan Padang ada di mana-mana, tapi sulit untuk vegetarian. Sebagian besar masakan mengandung sapi atau ayam. Pilihan sayurannya sering punya ebi atau ikan teri.

Namun, kamu bisa pesan nasi putih dengan sayur nangka atau gulai daun singkong. Konfirmasi tidak ada ikan asin yang ditambahkan. Telur balado juga jadi pilihan untuk vegetarian.

Frasa yang Berguna

Belajar beberapa frasa membuat perbedaan besar. Cetak ini atau simpan di ponsel.

Untuk bilang kamu vegetarian atau vegan:

Saya vegetarian
Saya tidak makan daging
Saya tidak makan telur
Saya tidak makan ikan atau udang

Untuk menanyakan bahan:

Apakah ini mengandung daging?
Apakah ini mengandung udang?
Apakah sambalnya pakai terasi?
Apakah kuahnya pakai kaldu ayam?

Untuk meminta modifikasi:

Tanpa telur, tolong
Tanpa daging, tolong
Sambal terpisah, tolong

Tips Praktis

Mulai dengan masakan aman

Kalau ragu, pesan gado-gado, ketoprak, atau tempe goreng polos. Ini sudah dikenal luas sebagai pilihan vegetarian.

Makan di dekat vihara

Vihara Buddha sering punya restoran vegetarian di dekatnya. Makanannya plant-based secara default. Tidak perlu tanya tentang bahan tersembunyi.

Bawa camilan

Indonesia punya banyak camilan plant-based. Pisang goreng, ketela (singkong kukus), dan kue tradisional dari tepung beras dan kelapa. Es kelapa ada di mana-mana dan selalu vegan.

Sabar dengan penjual

Tidak semua orang mengerti vegetarianisme. Beberapa orang kira "vegetarian" berarti "tanpa babi" atau "tanpa sapi". Jelaskan dengan jelas. Tunjukkan apa yang kamu mau dan tidak mau. Tersenyum membantu.

Cek aplikasi restoran

Ulasan Google Maps sering menyebutkan apakah tempat itu ramah vegetarian. Aplikasi HappyCow mendaftarkan restoran vegetarian dan vegan di seluruh dunia, termasuk di kota-kota besar Indonesia.

Ide Sarapan, Makan Siang, dan Makan Malam

Belum tahu apa yang harus dimakan di setiap waktu makan? Ini saran praktis yang bisa diterapkan di seluruh Indonesia.

Pilihan Sarapan

Bubur ayam tanpa ayam: Bubur ayam tanpa ayamnya. Minta tambah tahu, telur, dan kacang. Buburnya sendiri cuma beras, jadi aman tanpa daging.
Lontong sayur: Lontong dengan gulai sayur. Gulainya biasanya pakai santan dan sayuran. Konfirmasi tidak ada ikan asin atau ebi.
Nasi uduk vegetarian: Nasi santan dengan tempe, tahu, dan sayur. Lewati telur kalau vegan.
Pisang goreng: Pisang goreng untuk sarapan ringan dan sederhana.
Tahu goreng: Tahu goreng dengan nasi dan sambal di samping.

Pilihan Makan Siang

Gado-gado: Pilihan yang bisa diandalkan. Tanya soal telur dan terasi di sausnya.
Nasi campur vegetarian: Piring nasi campur. Tunjuk hidangan sayur dan tahu. Lewati apa pun yang ada daging atau ikannya.
Tempe penyet dengan nasi: Tempe geprek dengan sambal dan nasi putih. Cek apakah sambalnya pakai terasi.
Sayur lodeh dengan nasi: Gulai sayur santan. Konfirmasi tidak ada ikan asin yang ditambahkan.
Mie goreng sayur: Mie goreng sayuran. Sebutkan tanpa telur dan tanya soal bumbunya.

Pilihan Makan Malam

Nasi pecel: Nasi dengan saus kacang dan sayur. Mirip gado-gado tapi cara penyajiannya beda. Perhatikan telur dan terasi.
Tahu bacem dengan nasi: Tahu manis-gurih dengan nasi uduk atau nasi putih.
Soto ayam tanpa ayam: Beberapa warung soto akan menyajikan kuahnya saja dengan tahu, tauge, dan bihun. Kuahnya pakai kaldu ayam, jadi ini cocok untuk vegetarian tapi bukan vegan.
Cap cay: Tumis sayur campur. Biasanya dimasak dengan kaldu ayam. Tanya apakah bisa dibuat vegetarian.
Pecel lele tanpa lele: Beberapa tempat menyajikan lauk sayur dan nasi tanpa lele gorengnya. Tidak semua mau mengakomodasi, tapi pantas ditanyakan.

Yang Harus Dihindari: Daftar Referensi Cepat

Beberapa masakan terlihat vegetarian di pandangan pertama tapi ternyata tidak. Ini daftar untuk membantu kamu menghindari jebakan umum.

Masakan yang Terlihat Vegetarian Tapi Tidak

Sambal: Sebagian besar mengandung terasi. Minta sambal bawang atau sambal tomat sebagai gantinya, yang kadang tanpa terasi.
Nasi goreng: Biasanya mengandung potongan ayam, telur, dan dimasak dengan minyak ayam atau terasi. Sebutkan nasi goreng sayur dan tanya soal bumbunya.
Mie goreng: Masalah yang sama dengan nasi goreng. Daging tersembunyi, telur, dan terasi sering ada.
Sayur bayam: Sup bayam. Terdengar vegetarian. Sering mengandung ebi atau ikan asin.
Pecel: Sayuran dengan saus kacang. Sausnya biasanya mengandung terasi.
Rujak: Salad buah dengan bumbu gula merah pedas. Kadang mengandung terasi di bumbunya. Versi buah biasanya aman. Rujak buah biasanya vegan.
Laksa: Sup mie gulai santan. Kuahnya biasanya mengandung terasi dan terkadang ikan.
Otak-otak: Kue ikan. Bukan vegetarian meski terlihat seperti produk tahu.
Sate kambing atau sate ayam: Sate kambing atau ayam. Jelas bukan vegetarian. Tapi sate kuda-kuda atau sate padang juga mungkin terlihat seperti daging panggang di tusuk dengan lontong. Sausnya mengandung jeroan sapi. Hindari semua sate kecuali kamu menemukan sate tahu, yang jarang ditemukan.
Bakso: Sup bakso. Bolanya selalu berbasis daging. Beberapa tempat menawarkan bakso tahu (tahu yang diisi pasta daging), yang masih bukan vegetarian.

Minuman yang Perlu Diperhatikan

Es cendol: Biasanya vegan. Santan, gula merah, tepung beras. Tapi beberapa versi menambahkan susu kental manis yang mengandung susu sapi.
Es teh manis: Es teh manis. Vegan.
Jus alpukat: Jus alpukat. Kadang dibuat dengan susu kental manis atau sirup cokelat yang mengandung susu. Minta polos dengan gula dan es saja.

Pikiran Terakhir

Makan vegetarian di Indonesia benar-benar bisa dilakukan. Budaya makanan lokal mencakup banyak pilihan plant-based, dan bahan seperti tempe dan santan menciptakan hidangan yang kaya dan memuaskan tanpa daging.

Tantangan utama adalah terasi dan produk ikan yang tersembunyi. Begitu kamu belajar bertanya tentang terasi dan ebi, kamu bisa menavigasi sebagian besar menu. Patenkan masakan yang kamu kenal, bawa frasa cadangan, dan jangan takut untuk bertanya.

Indonesia mungkin akan mengejutkanmu. Tempe di sini adalah yang terbaik di dunia, dan menemukan fakta itu akan membuat perjalananmu berharga untuk setiap traveler plant-based.